本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理
最近我有一个奇妙的体验。
休息日我一向喜欢宅在家里，刷手机、看电影，一坐就是一整天。但在某一天中，我总会多次察觉到眼镜片上的灰尘，它们不断打扰我投向屏幕的视线，并且随着时间的流逝愈发显眼和讨厌。我不得不反复擦拭以缓解烦躁。
直到出门，我发现它们消失了。当视野里充满了行人、汽车和招牌和不断变化的光线时，那些细小的灰尘和划痕便失去了存在感。
很多焦虑，就像这些灰尘，你需要一个更大的世界将它们稀释。
我们总觉得，疲惫的时候就该待在家里，尽可能什么也不做。但长期独处宅家，反而可能带来内耗和焦虑。
这种时候，或许该走出去，让外面的世界重新参与生活。
01
没事就下楼
对五感进行丰容
在动物行为与神经科学研究中，有一个概念叫「环境丰容」（environmental enrichment）。
研究人员发现，相较于单调的实验室笼舍，当动物生活的环境中出现更复杂的空间、玩具、运动机会、新奇刺激以及社会互动时，它们的神经元树突分支更加丰富，突触连接增加，行为上表现出更少的焦虑、更积极的探索，对压力的应对也有所改善。而环境复杂度和新异性被认为是其中的重要因素。
而我们每天接触的环境，不比笼舍丰富很多。皮肤感受到的是恒定在26°C的室温，手指在键盘和屏幕间切换，眼睛处在电子屏的蓝光中，听觉信息来自从不摘下的降噪耳机。所以，我们可能比小熊猫更需要丰容。
这比你想象的更简单。不需要旅行，不需要专程去森林，你可以完全「不做什么」地出门，只是提前一站下车都可以。
重要的是，让身体接触一点和平时不同的东西。
尤其是视觉。一天的大部分时间里，我们的视线都浸泡在人造光源里。但是光线并不仅仅是「看清」的工具，还是人体昼夜节律最重要的外部信息。
白天缺少充足光照、夜间持续暴露于人造光源，都可能干扰昼夜节律和睡眠，而睡眠问题又与焦虑、抑郁等心理状态密切相关。
出去见见真正的天光很重要。清晨的熹微，正午的刺眼日光，或是夜晚的月光，不同程度的光线带给视觉不同的刺激，让身体能够进入自然节律。
除了视觉，我们的触觉也能够重新接入外部世界。每天在屏幕和键盘之间移动的手指，可以去摸一点不一样的东西，比如粗粝的树皮、冰凉的石栏。
离开恒温26°C的空调房，皮肤也能感受到更多，比如太阳晒在身上的灼热、空气里潮湿或干燥的变化、一阵凉风吹过时汗毛竖起的战栗，都是环境刺激的信号。
毕竟，皮肤本身就是人体最大的感觉器官，它会将环境转化为神经信号，经外周神经和脊髓一路传向大脑，使其接受更丰富的环境信息。
重要的是让身体感受环境的变化。而令人失望的是，更多时候我们总是调整环境以适应身体。
特别表现在听觉。我们总是把听觉环境变成我们自己选择的东西，通勤听小说、吃饭播放视频、睡前听助眠ASMR。偶尔可以摘下耳机，听听那些不由自己选择的声音——鸟鸣声、汽笛声、餐具碰撞的声音、甚至街边的争吵。
还有气味。雨后泥土和植物的潮湿气息、烘焙店的面包香气、街边水果摊混杂的甜味……这些都是外部空间特有的气味信息。
我们需要出门，将身体放回一个没有完全为自己定制好的世界。
02
不知道去哪
就去有人的地方
在游戏里，我们明明肩负着勇斗恶龙的重任，路过村庄时，还是会停下来看看NPC在干什么，再挨个聊上几句。毕竟一路只顾赶主线，会错过很多精美的故事，让人觉得少玩了5块钱。
其实，现实生活也是一场巨大的互动游戏，出门不知道干什么，就找一个有人的地方待一会儿。
1.少想自己，看看大家在忙什么！
如今，我们几乎完全做到了「不出门也能生活」。饮食和日用品送货上门；工作和学习能在电脑上完成；电话可以直接按掉，直到对方发来短信；娱乐和社交也基本转移到网络空间。
生活越来越方便，我们也越来越容易长时间待在高度熟悉、外部刺激有限的环境里。这种情况下，注意力很容易反复回到自己：工作有没有做好、我的朋友圈有没有被赞、别人到底怎么看我……
心理学把这种现象称作「自我聚焦注意（self-focused attention）」。2002年的一项分析发现，自我聚焦与抑郁、焦虑和负面情绪存在关联；其中，反刍式的自我聚焦与负面情绪的关系尤其明显。
关注自己并不是坏事。但注意力长时间聚焦在同一个烦恼上，就会将其无限放大，越想越觉得那是一件摧毁人生的可怕的事。
这种时候，可以先出门逛逛，看看那些无关的人和事。哼着歌经过的骑行者、潮流到不敢靠近的年轻人、「做完你的做你的」的路边摊老板，红灯变成绿灯，你也该过马路了。
这些事与你的烦恼毫不相干，而这恰恰是它们的作用。
问题没有因此解决，但它会从天大的灾难重新变回了生活中普通的「一件事」。
焦虑会在有房顶的地方越长越大，这种时候可以把目光挪开，出去看看还有什么事情正在发生。
2.随机点击NPC，和TA说两句话
对很多人来说，和朋友见面往往是一件需要准备的事：提前邀约，准备穿搭，见面后要寻找话题，关注对方的体验，把握聊天的深度。这样社交一次，反而可能需要宅家几天来充电。
但人与人的连接，并不总需要这么郑重。
心理学家Gillian Sandstrom和Elizabeth Dunn的研究发现，除了亲密关系，「弱连接」（weak ties）同样与幸福感有关。
这里罗列了一些「弱连接」的可能性，你可以尝试。
▨买水果时，问问老板，「这个甜吗？」
▨点咖啡犹豫时，让店员推荐一下。
▨坐出租车时，和司机聊一句今天的天气。
▨遇到喜欢的小狗，问问主人「我可以摸摸吗？它叫什么呀？」
不用准备话题，眼前发生什么，就聊什么。这些对话可能只有十几秒，也不会发展成一段新的友谊。这正是它们的轻松之处。
这些善良的NPC不知道你的过去，也不需要参与你的未来。你不用表现得有趣，不用交代最近过得怎么样，更不用分析依恋类型或细数童年创伤。
只是两个毫无关系的人，短暂地聊了两句，然后各自继续生活。
03
去街上接收一些随机信息
关于出门的最后一件事是，非必要不使用搜索引擎。
看看商场大屏正在播放什么，读一下平时绝对不会在意的社区公告栏，听听隔壁桌的人在聊什么，允许一些自己没有搜索过的信息进入生活。
信息科学中有一个很有意思的概念，叫「信息场所」（information grounds）。
它指这样一种情境：人们原本因为其他目的来到某个地方，却因为共享同一个社会空间，顺便发生了信息交换。
研究者通过公共图书馆的亲子活动发现，原本只是带孩子参加活动的家长，会顺便交流育儿、健康、旅行等生活信息。类似的信息场所也可能出现在公交站、咖啡馆、工作场所和宿舍。
它们的特点在于：你事先不知道自己会知道什么。
互联网当然也会给我们随机的信息。但「随机刷到」和真正的随机并不完全是一回事。我们在线上遇见什么，仍然会受到搜索记录、关注对象、推荐系统，以及什么内容更容易吸引注意力的影响。
而在争夺注意力这件事上，负面信息尤其有优势。
2023年发表在Nature Human Behaviour的一项研究分析了某个网络论坛约10.5万个标题版本、超过3.7亿次展示。结果发现，平均长度的标题，每增加一个负面词汇，点击率平均提高约2.3%。这当然不意味着「互联网都是坏消息」。但它提醒我们：屏幕里的世界，并不是现实世界按比例缩小后的样子。
当一天的大部分外界信息都来自屏幕，我们对「今天世界发生了什么」的理解，就会局限于热搜上的争吵和灾难。于是，你会觉得这个世界，不出所料地要完蛋了。
但走到街上，目之所及可能是另一种图景。
互联网告诉了我们今天发生了什么「大事」。而只有走出门我们才会体验到，在这些大事之外，普通人的生活也一直在继续。
最后，「出门」这件事最能带来收获的时候，反而是「那些看起来没必要出门」的日子。
自然是如此慷慨。你只需要走出去，哪怕倒个垃圾的功夫，也能得到一些远超这趟路程本身的回馈。
毕竟，出来混，最重要的是「出来」。
作者西维
责编罗文
封面《租赁猫》
📄参考文献
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[2]Nithianantharajah,J.,&Hannan,A.J.(2006).Enriched environments,experience-dependent plasticity and disorders of the nervous system.
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[4]Sandstrom,G.M.,&Dunn,E.W.(2014).Social interactions and well-being:The surprising power of weak ties.Personality and Social Psychology Bulletin,40(7),910–922.DOI：10.1177/0146167214529799
[5]Fisher,K.E.,Durrance,J.C.,&Hinton,M.B.(2004).Information grounds and the use of need-based services by immigrants in Queens,New York:A context-based,outcome evaluation approach.Journal of the American Society for Information Science and Technology,55(8),754–766.DOI：10.1002/asi.20019