本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，题图来自：《楚门的世界》在这篇文章的开始，我想先跟大家聊聊“社交恐惧”这件事情。可能有朋友知道，我是一个高度的社恐患者。对一个社恐患者来说，如果他跟一个陌生人约好了要面谈，他的心路历程往往是这样的：面谈前：会把这个预约看得很重，不断在心里想象，甚至导致睡不好。“明天就要见面了，我会不会表现得不够好？会不会影响我的形象？”面谈中：会特别注意自己的一言一行，说话前一定要在脑海中过几遍。“我应该说些什么？好像气氛有点尴尬，我是不是哪里又做错了？”面谈后：会不断反刍自己的表现，对自己进行评判，尤其是那些做得不好的地方。“哎呀，当时不应该那样说的，应该这样做……真后悔。”有没有有同感的朋友？请允许我跟你握个手。所以，如果一个社恐患者愿意跟你面谈，那说明他把你看得很重要，一定要珍惜这段关系喔。好了，不开玩笑。从这段心路历程，我们可以看到：社交恐惧的本质是什么呢？实际上，是源于两个原因：1. 他们会设定一个非常高的标准，并把它定义为及格线。譬如：许多社恐患者会下意识地认为：我一定要表现得非常出色，要谈吐清晰，举止得体，逻辑严谨，亲和优雅……这样才是“我”应该具备的形象。但是，由于他们普遍缺乏社交经验，他们实际的社交能力是远远达不到这个标准的。这就导致了第二点。2. 由于实际表现和“及格线”之间的落差，他们会更加倾向于使用“预防焦点”策略。什么是预防焦点呢？我在《往前走，别害怕》中提到过：1997 年，心理学家 Higgins 提出了调节焦点理论。他把一个人尝试去达成目标的模式分为两种，分别是：促进焦点（Promotion focus）：以“做正确的事”为优先。预防焦点（Prevention focus）：以“不做错误的事”为优先。也就是说，他们会不断在心里检查自己当下的一言一行，问自己：我有没有做错？有没有违背我设下的标准？这就会导致一个结果。什么结果呢？把“言谈举止”这个非常自然的行为，从“自动化加工”变成“主动加工”。我们知道，日常生活中，讲话、走路、肢体语言，都是自动化加工 —— 也就是无需刻意去想，自然而然任由它行动起来。因为这些行为实在太频繁了，如果需要去主动思考的话，会造成巨大的认知负荷。因此，一旦把它们转变成“主动加工”，就一定会产生非常不自然的结果。打个比方，这就像你在吃饭的时候，脑子里想着“我要怎么去用这双筷子”一样。你不想，可以用得很自然；你一想，反而就发现动作变得很奇怪、很不灵活了。那么，这又导致什么呢？导致你的表现更加奇怪、不自然，更加“违背”你给自己设下的标准。于是，你脑海中的“预防焦点”再次警铃大作，进一步提醒你要注意自己的一言一行……这就产生了一个恶性循环。越注意，越不自然，越容易出错，也就越强化这种“注意”。所以，对社恐患者来说，真正造成困扰的是什么呢？并不是“我的表现不够好”这件事情，而是“我担心我的表现不够好”这种心态。一事实上，社恐只是一个例子，许多类似的困扰和障碍，其实都源于这两个原因：高标准，和预防焦点。一个最常见的例子，就是面对突发事件时的应激压力。什么叫突发事件呢？往大里说，比如突然给你一个高难度的任务，或是转岗、更换方向；往小里说，比如自己习惯依赖的路径突然失灵了、突然被迫采取一些新的做法……诸如此类。为什么当面临突发事件时，有些人能很快适应并调整状态，而有些人会陷入长时间的焦虑、压力和紧张之中？就是因为，后者往往对生活有一个默认的设定：“我不可以出错”。这就会带来三个假设：1. 一切最好都是保持现状不变；2. 如果要改变，一定是要在我做好充分准备、有充分的心理建设和确定性之后再改变；3. 一切自说自话的改变，都是对我生活的一种冲击。在这个预设的假设之下，我们的“预防焦点”就会被激活，从而对一切决策和行动都保持高度的监控。这就会造成巨大的认知负荷和心理负担，从而让我们感到“非常累”。与此同时，这种持续不间断的监控，会让大脑误以为我们处于危险之中，于是激活我们身体的 HPA 轴，从而让身体长时间处于“预警状态”之下，不断释放肾上腺素和皮质醇 —— 它们的堆积正是导致慢性压力的元凶。所以，很多“活得很累”的人，是因为生活压力非常大吗？其实不是。这种压力很多时候并非来自外界，而是来自内心，来自于那个我们一心想去遵从、不敢违背的“模板”。我们给自己造了一尊神像，让自己活在它的目光注视之下，战战兢兢，如履薄冰。再比如说：许多人的童年，是在一个比较严肃、高压的环境中长大的，从小可能一直生活在“别人的孩子”的影子下，以及家长、老师、身边长辈的期望下。在这种情况下，就特别容易出现什么呢？把我们对自己的期望拉得非常高。我们会定下一个高不可攀的标准，再拼命地让自己去符合这个标准。比如：“我一定要被所有人喜欢”；“任何事情上我都要做到第一”；“我不可以在别人面前表现出失败、狼狈和脆弱”……诸如此类。也就是说：我们一直都活在“及格”和“不及格”之中。对我们来说，没有“良好”和“优秀” —— 我们所追求的，是“不出错”。但倘若真的做到“不出错”，也只不过是“达到了期望”而已。它并不会给你带来奖赏、激励和动力。这种自我设限，就像一条遥不可及的地平线，终其一生，都把我们牢牢地困在对它的追逐之中。但这种标准，这种“默认设定”，它真的存在吗？它应该存在吗？其实，没有哪个人困住你，只有你自己。二进一步，长期生活在这种高标准+预防焦点的状态下，会造成什么呢？你会经常对自己进行自我批判：今天这样做是不是做错了？我是不是损害了我想给别人留下的印象？我的行为是不是不符合我自己设定的标准？久而久之，你就很容易产生一种“低价值感”。什么意思呢？也就是觉得自己是不对的、是有问题的、是错误的，而具备这些问题的自己，是低价值的，不值得别人的认同和喜爱。但问题是什么呢？这样想，只会让你更加灰心丧气，陷入一个永恒的负面循环里面。你永远没有动力走出来。它所带来的，就是让你不断地采取回避策略，不敢去触碰这些“有可能让你出错”或者“让你感到低价值”的事物，从而，使你更牢固地被困在这种思想之中，更加难以挣脱。我在前面的文章里，也讲过一个相似的东西：童年的创伤。为什么有些朋友，在童年的原生家庭里遭受的一些不好的经历，其影响会非常深远？很大程度上就是在于：成年之后，因为这种创伤的存在，被迫采取回避策略，一直难以去直面过去，走出来，重新开始。举个简单的例子：我们的一生，就像有很多个瓶子，分别代表我们人生中的不同方面：健康，价值观，亲密关系，理想……我们每获得一点成长，就往瓶子里投入一个小石块。石块越多，就代表着我们在这一方面的成长和经历越多。但由于童年的创伤，某一个瓶子裂开了，产生了裂痕。于是，为了不让它碎裂，我们不敢再往里面投入石块，而是让它静静地保持原状。实际上，裂痕真的存在吗？不存在。它只存在于你的记忆里。有读者在后台问：可是创伤是真实存在的呀？事实上不是的。创伤并不真实存在，它是被“建构”出来的。什么意思呢？当你认为它存在，并且为了不重蹈覆辙，不断采取预防焦点和回避策略，不敢去直面它、触碰它，让你成为你生活中的一个盲区和边界时，它才真的存在。当你觉得它“不是”你的一部分，而是一个需要抵触、排除、战胜的敌人时，它才站到了你的对立面。包括我们过往的失败、挫折和打击，其实都是一样的。一方面，我们会设定一个完美的、无懈可击的“理想的我”，认为这才是我应该达到的样子。另一方面，客观现实中，我们又会具有种种的毛病和缺陷，会犯错，会做傻事 —— 这很正常，但是在我们看来，具备这些毛病的“现在的我”，就是低价值的，是不好的，是令人不喜欢的。我们急于想把这些毛病抛开、扔掉，让它们从我们身上剥离，让自己跟这些会带来低价值感的失败、挫折和不好的经历相隔离，以维护我们内心中“更接近理想的我”的状态。正是这种思维和心态，造就了创伤的存在。影子从来都不是天然生成的。影子是不被光接受的地方。三那么，一个更好的思路是什么呢？是坦率、平和地接受“我”现有的一切。优点也好，缺点也罢，过去的成功也好，失败的经历也罢，这一切加起来，才共同造就了“现在的我”的存在。失去任何一点东西，“现在的我”都是不完整的。不论好不好，不论是否符合“标准”，这就是我。当你能够用这个角度来思考问题的时候，你会发现，许多困扰和障碍，其实都是不存在的 —— 它们都只是你自己给自己的枷锁罢了。心理学中，有一套很有意思的思维方式，叫做“接受与承诺疗法”（ACT，Acceptance and Commitment Therapy）。跟其他思维方式（比如CBT，认知行为疗法）不同，ACT并不着眼于“改正坏毛病”。因为它认为，正是我们急于去“改正坏毛病”，我们才会拒绝“现在的我”的样子，认为这个“我”是不够好的，从而形成对立。而这种对立，又会使得我们生活在压力和期望之下，谨小慎微，不断地自省、自我批判，难以真正地获得幸福。所以，更好的做法是什么？在 ACT 的体系中，把它分成三步。分别是：A（Accept）：接受你现在的一切，并把目光从过去和未来转移到“当下”。C（Choose）：选择一个你认为有价值的、愿意为之去奋斗的方向。T（Take action）：采取行动去达到它。也就是说：人永远都不是完美的，我们那个“理想的我”压根就是不切实际的，并不存在一个真的这样的人，能够符合这个标准 —— 因此当然也不可以来规范我们，作为我们的标准。在这个基础上，跟自己已有的毛病、缺点和失败和解。我们并不一定要把每件事都做得很好，也并不一定要无懈可击，更不一定要让所有人都喜欢自己。你能够干预的永远只有自己。那些不能干预的外界，就不要过多地去在意它。基于这一点，你就会明白：我们真正活着的，不在过去，不在未来，只在“现在”。如果你一直对自己的过去耿耿于怀，一直觉得自己“不够好”，那事实上你就没有真正活着 —— 你只是在肩负着过去的重压，不断地奔向未来的死亡。除了“现在”，我们能够干预和决定的是什么呢？是我们要往哪个方向走。那么，也许“现在的我”还有着一些小问题，但我总是可以选择一个具体的方向，来让自己变得更好。那么下一步，就是在充分关注和体验过程的基础上，做好目标和规划，往选择的这个方向去采取行动。不要担心可能的犯错，而是更多地把焦点放在“我有没有接近目标”上。这套思维方式，跟先前的思维方式有什么不同呢？先前的思维方式，是“高标准+预防焦点”：我认为现在的我是不够好的，我要达到理想中我应有的样子，就不能出错，因此我要避免一切出错的可能性。它导向的是压力、疲惫和焦虑。而这套新的思维方式，是“低标准+促进焦点”：我认为现在的我是足够好的，但我还想变得更好，于是我也许可以采取一些行动来实现它。它导向的是活力、希望和可能性。四最后，简单提几个小技巧。1. “我今天成长了什么”我在之前的文章里讲过：不要用数字来量化你的目标，因为它往往会导致降维，从而忽视了你真正的目的。那应该怎么做呢？不妨设定一个大致的框架，让自己清晰地知道“我想成为一个什么样的人”，然后再去思考“成为这样的人，需要有什么样的行动跟结果”。举几个简单的例子：你想成为一个人缘好的人，那么今天是不是可以在公司里向同事微笑、问候、搭把手，明天是不是可以试着在群里跟别人搭话，回答别人的问题？你想成为一个技术骨干，那么是不是可以试着在处理日常工作之外，今天学一下前沿的技术知识，明天试着给自己一个小挑战？你想成为团队中新人的导师，那么是不是可以多关心一下他们，问一问他们有没有遇到什么困难，分享一下自己的方法论？……2013 年的一项研究发现（Kashdan TB & McKnight PE, 2013）：每天监测自己在目标方向上的进展，可以有效地提高积极情绪、减少消极情绪，缓解焦虑和压力，获得更多的自尊和意义感，并且不需要付出更多的努力和精力投入。设定一个方向，每天回顾一下自己，看到自己在这个方向上又向前走了几步 —— 这是一个能够给你带来持久幸福感的小技巧。2. 化预防为促进举个简单的例子：你想做一个活动。当你使用预防焦点时，你可能会想到非常多“失败的损失”。比如：活动如果成果不好会不会被人吐槽？会不会让自己成为笑柄？会不会影响你的评价和口碑？会不会让老板和用户对你留下坏印象？……在这样的心理压力下，你做事情就会倾向于什么呢？按部就班，不出错。毕竟，不出错就不会有意外，也就不会有损失。但是，转换一下思路，想一想：把活动做出来，是不是可以切实帮到一些有需求的人，得到他们的肯定、感谢和反馈？这才是能够给你带来动力和奖赏的东西。至于失败，实际上，我们往往会高估一件事情失败的风险和后果。为什么呢？因为我们大多都会受到“中心化效应”的影响：认为整个世界都是围着自己转的，我们做了什么、说了什么，都会被别人看在眼里、听在心上、牢牢记住。但实际上哪有这回事。大家都很忙。你做错了，失败了，有什么关系，谁没有经历过失败，谁会那么有空去记住它。给自己松绑。很多时候，困住你的并不是外界，而是你自己。3. 理清自己的内心可能有朋友会问：前面讲过，要设定一个方向，那应该怎么设定呢？我应该如何去找到我的方向呢？一个简单的做法是：先列出所有你想做到的事情，以及想成为的样子，尽量具体一点。然后，把你列出的所有事情，放入下面这四个类别之一：让我做。这件事情是不是外界告诉你“你必须做”的？是不是为了完成别人的期望？是不是因为“大家都这样说”？不得不做。这件事情如果不做，可能会带来一些不必要的麻烦。所以虽然我不是特别想做，但还是要处理一下。必须要做。这件事情对我很重要，它对我的短期、长期来讲都很有价值，我想要去做。我想去做。这件事情是我一直想去做的，它是我的梦想，我的追求，我的使命，我人生的火种。把你能够自由支配的时间，优先去做4，然后是3，剩下一点点安排给2。至于1，可以想一想：它是不是真的必须做？不做会怎么样？能不能有别的方式来替代？能不能把它跟2、3、4中的其他事情合并起来？这样，可以使你的生活更有序、更专注。改变，永远都不会来自于对立。只有当你相信“我是好的，并且可以做到更好”时，改变才会发生。本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel
