别轻易给自己贴标签
2019-08-23 07:23

别轻易给自己贴标签

本文原发微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),虎嗅经授权发布,小标题为虎嗅所加。


文丨 Lachel

图丨视觉中国


我经常收到来自读者们的求助,他们的问题往往是这样的:


我觉得自己缺乏自信,请问怎么样才能培养自信?


我感觉有社交障碍,怎么样才能跟别人更好地相处?


我觉得自己太敏感,别人不经意的一句话,我都会放在心上,很烦恼,怎么办?


……


其实,很多人都忽略了一点。


许多问题,并非源于问题本身,而是来自于你对它们的看待角度和认知方式。


如同我此前《你的知识库,是时候更新了》举的例子:


当你把“原生家庭”看作是一种枷锁和“压迫”时,你就会把自己的生活,“建构”成一种对抗。这种建构反过来会影响你的思维方式,让你进一步感受到“自己被压迫”了。


简而言之:正是你把自己摆在“受害者”位置的行为,让你变成了一个受害者。


而反过来,如果你接纳一切“使我之所以为我”的因素,平等地看待过去的一切,把视角从“过去”转移到“未来”,那么,也就没有什么东西,能够真正地“压迫”你。


不止是原生家庭,自卑,亲密关系,社交恐惧,压力焦虑……许多问题,其实都是一样的。


它们来源于哪里呢?来自你的内心。正是你的认知,造就了它们的诞生。同样,解决问题的钥匙在哪里呢?也在你的内心。


外在的指导也好,协助也好,种种方法,其实都只是帮助你,让你更好地看清楚自己的内心,找到解开答案的“钥匙”。


“缺乏自信”与“害怕不确定性”


很多朋友可能会难以接受这一点。他们会认为:这些问题的确存在,给我造成了很大的困扰,怎么可能是“我自己造成的”?又怎么可能这么轻易地解决?


但其实,正如我所说的:当你觉察到问题在哪里时,其实就已经解决一半了。


不信的话,我们来看一个例子。


当我们说“我缺乏自信”时,我们想表达的是什么?


显然,我们想表达的应该是:我觉得自己有能力达成目标,但我的能力并不足以“确保”我达成目标,它的成功率只有50%、60%,总之不到100%,因此,我不确定我能否成功 —— 对吧?


但是,如果我们转换一下思维呢?既然你已经知道自己是“有能力”的,那么,这还能叫做“缺乏自信”吗?


举个例子,你觉得自己实现这两个目标的可能性有多大:


1)半年内,利用业余时间学会Python,做一个办公自动化程序。


2)现在辞职,开一家公司,并争取在3年内做到1个亿的总收入。


第一个目标,你的反应也许是“有点难,可以试试,不一定能成功”;而第二个目标,许多人的反应也许就是大喊“这怎么可能!”了。


那么,这两种情况,哪一种是真正的“缺乏自信”?显然,应该是第二种。


真正的“缺乏自信”,是认为自己“不具备相应的能力”“不可能做到”,并且完全不怀疑这一点。这才是缺乏自信。


而当你明确知道“自己是有能力的”,只是这个能力不足以让你100%确认时,你是“缺乏自信”吗?


并不是。


你只是在害怕这种不确定性而已。


最怕人说“我没错”


同样,其他问题也是相似的。


真正的社交障碍:没有人会喜欢我。


虚假的社交障碍:我有时表现得很好,有时表现得不好,当我表现得不好时,就会使别人不喜欢我,所以我要努力表现得很好。


真正的自卑:我什么都做不好。


虚假的自卑:我可能会成功,也可能会失败,失败了就说明我缺乏能力,所以我不能失败,一定要成功,啊,压力好大。


真正的敏感:我果然又出丑了,这下我在他们面前完全抬不起头了。


虚假的敏感:我知道别人可能并不在意,甚至可能压根儿就忘了,但我自己就是忘不了,总觉得很难堪,怎么办?


诸如此类。


这些内容,乍一看像是文字游戏,但我想跟你说的是什么呢?


真正的问题,往往根植于当事人的内心,根深蒂固,已经成为了他们认知方式和思维框架的一部分。他们完全无法觉察到,更没有办法去摆脱。


所以,我们会说,最难以改变的是什么呢?是那些坚定地认为自己“没有错”“没有病”“没有问题”的人。


就像那些坚定地认为“我是为你好”的朋友;那些坚信“年轻人就该吃苦耐劳”的老板;那些“你懂什么,听我的”的长辈……


而一旦你觉察到了,也就意味着“框架”已经“松动”了。


你已经完成了从“未知”到“已知”的最难的这一步 —— 其他的,不过只是调整认知、慢慢改变罢了。跟这一步相比,一点都不难。


“感觉身体被掏空”?


这就是认知的力量。


你一定还记得我在《所谓的意志力,也许根本就不存在》中提到的“自我损耗”。心理学家 Roy Baumeister 在21世纪初提出了“自我损耗”理论,认为意志力是一种资源,可以被消耗,可以恢复,也可以通过锻炼来提升。但近几年的重复性实验,基本已经证伪了这个理论 —— 这是我之前讲过的内容。


这里面有一个很有趣的事情:


心理学家 Carol Dweck 做了一系列实验,结果发现:在某些情况下,的确存在着自我损耗现象 —— 参与者在完成自控任务后,其“意志力资源”减少了,注意力、敏捷度等都产生了下降,并在休息后得到了恢复。


那么,在什么情况下,会出现这样的结果呢?答案是:当参与者坚信“自我损耗”时。


亦即是说:当人们坚信“意志力是一种资源,用一点消耗一点,用完了就需要恢复”时,他们表现出来的,就真的跟他们所相信的一样。


而当研究人员告诉他们“这个理论已经被证实是错误的”之后,这种现象就消失了。


同一群人,当接受了这个新的观点之后,再去做同样的测试,结果是,自我损耗现象消失了,参与者的注意力、敏捷度回复到了正常水平,也没有人声称“我的意志力需要恢复”。


鉴于此,Carol 认为:我们所能发挥的能力,所遇到的障碍和问题,大多数时候其实都源于什么呢?自己对自己的态度和认知。


你也许对 Carol Dweck 不够熟悉,但她的一个理论你一定听说过——固定心态和成长心态。


当你认为你的能力是固定的,你表现得不好,就证明你自己不行时,你很可能就会从此裹足不前,再也无法进步。


而反过来,当你认为能力是可以增长的,你的每一次挫折和失败,都是在为未来积累经验时,你的能力和表现也会一步步提升。


这就是 Carol 一直秉承的内驱力信念:我们是什么样的人,很大程度上取决于,我们如何看待自己,我们相信什么。


尽管成长心态理论也有不少争议,但它仍然是一个非常有用的理论:


它会促使你把目光从外界转移到内在,告诉你,除了你自己,并没有任何东西,束缚住你的脚步。


你的大脑并不擅长处理不确定的事情


说回前文。


前面提到,大多数时候,你压根并不是“缺乏自信”,而只是在害怕什么呢?不确定性。


其实,这就是许多问题的根源。


大脑不擅长处理不确定的事情。因此,面对不确定性时,为了避免“宕机”,大脑会采取捷径,调整我们的认知,给我们“贴标签”。


许多我们常犯的认知偏差和谬误,其实都肇始于对不确定性的逃避。


比如,最常见的这么几个:


非黑即白:“你究竟站在哪一边?”“这是友军,别开枪!”


为什么一定要把讨论问题建构成“两军对垒”呢?为什么不能容忍中立存在?无非只是因为,大脑只能理解简单的“是或否”,难以处理更复杂的局面罢了。


所以,你会看到,在许多争论中,其实大家看的是什么呢?站队。过于追求“理客中”的观点,通常都不受欢迎。是因为理客中不好吗?不是,只是因为它对许多人而言,理解起来太难了。


以偏概全:“四川人是不是都能吃辣” “我只是运气不好而已”


以偏概全是什么意思呢?抽取整体的一部分,用来作为对整体的判断和认知。它的原因也很简单:大脑难以处理“多因素”,因此,只能把其中某一个因素放大,来简化对不确定性的认知成本。


它大多数时候会导向刻板印象。这是一种方便的思维捷径,但如果仅凭刻板印象行事,我们永远都难以真正理解外部的世界。


心理过滤:“我早就说过我不行吧” “我早就知道它会失败”


心理过滤是指:从已有的事实或观念中抽取一部分,来支持自己的信念 —— 往往是负面的信念。在这种思维的驱使下,我们会在大脑里建立一个筛子,只允许那些“符合错误信念”的念头经过。


久而久之,它就会愈发强化我们的观念,从而形成恶性循环。


为什么会这样呢?原因是,大脑惧怕损失,大脑厌恶损失,因此,它需要告诉自己“这部分损失是可预见的”,亦即,强行把不确定性转化为确定性,来“强化”自己的抗风险能力 —— 尽管那只是一种妄想。


条件思维:“我必须在5点前完成任务” “我不得不这样做,否则就会酿成大祸”


条件思维是一种负担。它是“自主性”的天敌,会束缚住我们的脚步,让我们遵从外界的指示行事。


原因也并不复杂:我们不愿意承担“自主选择”的后果和风险,因此,我们把选择转化为“条件限制”,让自己从“我要做”变成“我不得不做”,从而撇清自己的责任。


……


类似的认知偏差还有很多,不一一列举了。大家可以看到,基本上,都来自大脑对不确定性的恐惧,以及“想走捷径”的思维。


正是这种思维,让我们陷入误区,徘徊在负面的想法和信念之中。


重建认知


那么,如何改变这种情形呢?


很关键的一点,就是要重建我们的认知。


第一步,先把自己身上的标签,无论是别人给你贴的,还是自己贴上的,全部撕下来。


我们总是喜欢给自己归类,喜欢遵循某一种固有的模式去生活和工作,害怕成为“异类”。但也恰恰是这种行为模式,束缚住我们自己,让我们陷入类别的桎梏和限制之中。


简而言之:


你认为自己是什么样的人,你就会按照这样的模式去生活,从而真的成为这样的人。


这就是一个负向的系统回路。


如何打破这个回路呢?请撕下自己的标签 —— 把“我是一个什么样的人”的认知丢掉。让自己“归零”。


取而代之的是什么呢?


我会建议你,用这个“BHDW模型”,来帮助自己规划和思考:


Be:我想成为一个什么样的人?


Have:为了成为这样的人,我需要实现什么目标?


Do:为了实现这个目标,我需要采取什么行动?


under What:在这个过程中,我需要遵循哪些原则?制定什么样的标准?


这是我经常使用的模型。它可以帮助你,去关注那些真正有用的事物,避免画地为牢。


改变自己的认知,从“如何才能走出困境” “如何才能改变现状”的思路中走出来,把目光聚焦到可能性上面,去思考“我能够做些什么” “我可以争取到什么”—— 这才是一种更积极、更有效的思维方式。


也许这些对你有用……


最后,简单介绍几个技巧,希望对你有用。


1. 可能性区域


大多数情况下,面对充满不确定性的未来,我们往往看到的,都是最极端的那一面。我们会想象最坏的后果,沉溺在焦虑和压力中,一遍遍反问自己:


万一它发生了,怎么办?


这叫做灾难性思维。它是人类进化过程中的一种能力,用来应对环境风险。但在现代社会里,它带给我们的,更多的是无谓的压力。


如何应对呢?不妨问自己这三个问题:


事情最糟糕的结果是什么?


事情最好的结果是什么?


事情最有可能的结果是什么?


这三个问题不是凭空拍脑袋决定,而是需要搜集信息,慎重判断,考虑诸多可能性。这个过程,其实也是让自己平静下来,慢慢调整认知的过程。


只要你发现事情“并非只有最不好的那一面”,就能非常有效地减轻自己的压力。


2. 重新定义


这个技巧,可以结合上面“重建认知”使用。


举个例子:“我是一个性格古怪的人,所以没有人会喜欢我。”


那么,不妨先问自己:什么叫做“性格古怪”?它的定义是什么?


然后,列出你认为自己“性格古怪”的证据,一条条写出来。


你或许会发现:感觉自己很奇葩,但这么一写出来,似乎、好像、大概……其实也没那么多?


下一步,针对你列出的每一条证据,问自己:它是否有别的解释?别人会如何看待它?


最后,再重新回到“性格古怪”的定义,问自己:经过这么几步之后,你在多大程度上,仍然认为自己“性格古怪”?


经过以上这个过程,我想,你一定能对自己,有一个重新的认知。


3. 魔鬼辩护人


这是一种我自己经常使用的方法。


什么意思呢?简而言之:哪怕你觉得自己的看法是“相当正确”的,也不妨试着站在对立面,为对立的观点辩护。


试着去搜集相应的证据,列出逻辑支撑和论证,甚至提出天马行空的可能性,来想办法强化对立观点,弱化你原来的立场。


这既是一种思维锻炼,又能非常有效地帮助你从更高层次鸟瞰全局,从而更客观、理性地认识自己。


4. 重定向


这是一个非常简单的技巧:把“我应该” “我必须”,换成“我可以” “我能够”。


是不是看起来很简单,毫无技术含量?但即使是这样轻描淡写的一步,也能够有效地帮你松绑,重新激活你对掌控感、自主性的感知。


例如:


“没有时间了,我必须今天把它做完”→“我可以在今天之内把它做完”。


“今天又要忙了,一大堆事情等着我去做”→“我有足够的时间完成最重要的事情,让我看看可以做些什么”。


“我没有别的选择了,只能这样做”→“这是我的选择,我决定要这样做”。


慢慢练习这种方式,直到习惯,你会发现,许多原本以为的“没有办法”,其实都只是自欺欺人而已。


当你能够直面“一切都是我的选择”时,许多问题都将迎刃而解。

本内容为作者独立观点,不代表虎嗅立场。未经允许不得转载,授权事宜请联系hezuo@huxiu.com

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